睿雅张家口月子中心小编提醒您，无论是自然生产还是剖宫生产，新妈妈产后恢复有氧运动，订立减肥、美体计划，最好都要在产褥期以后进行。不论使用运动、饮食还是其他瘦身疗法，都必须先确定自己的健康没有问题，器官的功能也完全恢复后，才能考虑减肥瘦身。经过特别设计的产后运动，能帮助新妈妈恢复身材，对因怀孕而增大的子宫所长期压迫到的周围的器官，如胃肠、膀胱及血液循环系统都有复原的作用。

在做产后运动时，新妈妈务必要依照循序渐进、量力而为的原则，产后伤口较大或剖宫产的新妈妈运动前最好先请教医生的意见。

下面介绍几种适合新妈妈产后的运动，供大家参考。

脚踝运动 平躺在床上，后脚跟贴床面，伸长脚尖，两脚底对碰，弯起两脚底。

呼吸运动 平躺， 全身放松，膝盖弯曲，用腹肌力量从鼻子深呼吸，以口缓缓吐气。

腹直肌分离矫正 同呼吸运动， 吐气时把头抬高，但不要抬肩，同时用交握的双手将腹直肌向中线推挤，吸气时回复原姿势，并松弛腹部，不要把肩抬高。

骨盆摇摆 平躺床上， 稍稍弓起背部，使骨盆腔向上悬起并左右摇摆。可矫正脊柱前弯及下背痛。

颈部运动 平躺， 四肢伸直，头向前屈，使下额贴近胸部，再慢慢放下头。

胸部运动 仰卧床面， 身体和腿伸直，慢吸气，扩大胸部，收缩腹肌，背部紧压床面，保持一会儿后放松，重复5~ 10次。能帮助胸部肌肉收缩，预防乳房下垂，产后第3天开始。

乳房运动 两臂左右平伸，然后上举至两掌相遇，保持手臂伸直数秒后，再回到左右平伸，重新开始，每天做10次。能帮助乳房肌肉收缩及富有弹性，防止乳房下垂。

臀部运动 

1.平 躺在床上，右膝屈起，使足部尽量贴近臀部，然后再伸直放回原位，左右两腿交替动作。帮助臀部肌肉的收缩，产后第15天开始做，每天做10次即可。

2.平躺在床上，双腿屈起，慢慢地把臀部向上抬起离地，以脚跟及肩部支持片刻，然后慢慢地放下还原，重复数次。产后第10~ 15天开始做，每天10次。

腿部运动 平躺床上，轮流抬高双腿与身体成直角，待产后体力稍有恢复时，可同时抬起双腿，重复5~ 10次。帮助腿部及会阴部肌肉收缩。

腹部运动 平躺在床上，两手交叉于胸前，慢慢坐起，同时保持双腿并扰，待体力完全恢复后，双手可放置在头后再坐起，似仰卧起坐的动作，重复数次，每天2次。帮助腹部肌肉收缩，产后半个月后开始做。

凯格尔运动 仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作。特别要注意双腿、双臀、腹肌不能用力:体会骨盆底肌的收缩动作后，把收缩的动作专注在阴道和尿道上，持续重复-缩一放的频率。每天做骨盆底肌运动1 ~2次，每次10分钟，产后1周开始做。练习持续6~8周后，不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态，阴道的敏感度也会有所增进。等到熟练之后，做此运动可以随时随地进行，坐、站或躺着都可以。

产后恢复有氧运动 产前有运动习惯者，在产褥期结束休养后，可以继续自2喜欢的运动，如果平常没有运动习惯者，可以先从较静态的柔软操或散步类较温和的运动开始进行。如果从事有氧舞蹈这一类较为激烈的运动，一次的运动量不宜过大，以免身体一时负荷， 产先不良反应。离爱游泳的新妈，也要事先请教医生，检查阴道生产的伤口是否痊愈，以免下水后感染。

温馨提示

产后适时、适度运动，不仅是为了迅速恢复体力和精力，还有助于恢复曼妙的身材，对因怀孕而受影响的器官，如胃肠、膀胱及血液循环系统都有复原的作用。